提到碳水化合物，很多人对它又爱又恨：吃多了怕发胖和升高血糖，吃少了又容易感到乏力、烦躁易怒。其实，碳水是人体能量的重要来源，应占每日总能量摄入的50%-65%。而“优质碳水”则是健康饮食的关键。更为重要的是，研究表明，高质量的碳水化合物饮食对于减缓衰老和维持体重管理至关重要。

优质碳水饮食助力抗衰老

根据2025年1月《营养学杂志》发布的一项研究显示，高质量的碳水化合物饮食与减缓衰老有密切关系，甚至可能使表观年龄减缓12年。研究指出，植物性饮食里的多种营养素帮助减少氧化和炎症应激，从而影响到DNA的甲基化。

吃碳水也能减肥

那么，吃了碳水却担心长胖该怎么办？事实是，优质碳水不仅不会导致肥胖，还可能有助于减轻体重。杭州市肿瘤医院的临床营养师陈佳慧指出，优质碳水指的是加工程度低、营养丰富的碳水化合物，比如糙米、杂豆、红薯等。这些食物富含膳食纤维、矿物质以及水溶性维生素，不仅提供能量，还在调节身体机能中发挥了不可替代的作用。

怎样选择优质碳水

并非所有的碳水都能带来积极作用。不当的选择和食用方式可能使“好碳水”变成“坏碳水”。为了充分发挥优质碳水的价值，可以掌握以下技巧：

搭配合理，提升营养效率

在日常饮食中，可以将主食中的1/3精米和白面替换为粗粮（如燕麦、糙米）、薯类（如红薯、玉米）或杂豆（如鹰嘴豆、黑豆），并搭配优质蛋白（鱼类、鸡蛋、坚果）和绿叶蔬菜。这样既能增强饱腹感，又能使营养摄入更加均衡。

科学烹饪，保留营养结构

油炸和过度加工会破坏碳水的营养结构，比如炸薯条和糖醋红薯，不仅会损失维生素，还会增加脂肪摄入。建议采用蒸、煮等烹饪方式，以最大限度保留营养。对于需要控制血糖的人群来说，粗粮被粉碎后容易导致血糖快速上升，建议选择杂粮饭或杂粮馒头。

警惕“隐形陷阱”，远离低质碳水

市面上许多看似健康的食品实则暗藏低质碳水，例如成分表中全麦含量仅次于白砂糖的“全麦面包”，或是无蔗糖饮料（可能添加了果糖、果葡糖浆等）。这些食品几乎不提供营养，长期摄入容易导致肥胖和代谢紊乱。因此，想要补充优质碳水，可以考虑以下食品：

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、黑米等，富含B族维生素和膳食纤维。
• 薯类：红薯、土豆、山药、南瓜，富含抗氧化物质与膳食纤维。
• 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆，富含B族维生素和膳食纤维，营养均衡。
• 部分水果：小番茄、蓝莓、猕猴桃等，低热量且富含维生素及果胶，有助于促进排便。

通过选择正确的碳水化合物，您可以在享受美味的同时维护健康。让[Z6·尊龙凯时]成为您实现健康饮食的最佳伴侣。